Calisthenics Skills - Sviluppare il Front Lever - PT2

Calsthenics Training

Oggi tutto eseguito agli anelli

5 set di...
ad tuck planche 10''
front lever 5''

3 set di...
tick tock 2x

3 set di...
muscle up random (wide, fl mup, mup to bl)

4 set di...
Trazioni ad una mano (tenuta iso 5'' + discesa lenta e controllata)

3 set di...
Pseuso planche push up plus

Training Day

5 set di...
L-sit press to HS, discesa in Tuck planche 5'', Tuck planche push up 1x, TPL 5''
FL 2'' pull to BL 5'' pull to FL 2''

5 set di Arrampicata della corda

Calisthenics Training

5 set di...
L-sit press to HS, down to Tuck PL
Front lever una Gamba 15''

5 set di...
Tenute iso una mano (top position) 12'' x braccio

Calisthenics Training - 030913

Warm up 10'

5 set di...
L-sit Press to HS discesa in Tuck Planche 10''
Front Lever una gamba 15''

3 set x 3 reps
Handstand push up con parallele e contro il muro

5 set x 5 reps
trazioni un mano assistite

Ring Training

Oggi l'allenamento è stato un vero flop ;-(    poca energia, poca forza, scarso controllo ecc. strano perchè mi sembrava di essere in forma prima d'iniziare.

5 set di...
Tuck PL 8-10''
front lever una gamba 10'' (ma che fatica)
handstand 10'' (piedi appoggiati alle cinghie)

3 set di...
muscle up, tuck pl 5'', forward roll mu, shoulder stand, l-sit, back lever, front lever

Trazioni una mano assistiti 3x3.... ma quanta fatica

Ring Training - 290813

5 set di...

ad tuck planche 10''
front lever 2'', roll back to Back lever 5'' pull out FL

6 kip back (quasi tutti ok)

3 routine di...
MU, 2 bulgarian dip, roll back to BL, pull out to FL, MU, 2 bulgarian dip, roll back to BL, pull out to FL

4 set di...
tenute iso una mano 10''

Ring Training - 270813

Oggi ripresa delle routune agli anelli dopo una settimana di stop totale trascorsa a Parigi mangiando come un porcello ;-)
Oggi ci sono andato abbastanza tranquillo facendo un po di passi indietro rispetto i livelli di forza raggiunti  prima dello stop. Il front lever paga sempre dazio ogni volta che interrompo per un pò e mi do alla bella vita. Infatti dai 14-15 secondi di tenuta massimale su cui mi ero attestato avrò più che dimezzato se va bene. Comunque poco male, di solito dopo un po di ripresa graduale ritorno sempre ai miei livelli.

La routine di oggi....

Warm up generale 10'

5 set di...
tuck planche 10''
front lever a una gamba 10'' + back lever 5''

4 routine di...
2x  Front Lever to MU, forward roll to support hold, L-Sit, shoulder stand to support, lean forward to inverted hang, Back Lever, Front Lever una gamba

Ring Training

Oggi un po di anelli... sto diminuendo pian piano la frequenza e la durata delle sessioni per arrivare ad effettuare, la prossima settimana, 6 giorni di totale stop in corrispondenza delle mie vacanze parigine ;-)

In effetti oltre ad una stanchezza accumulata e quindi al bisogno di prendermi un po di pausa, sto pagando le baldorie di questo mese a suon di cibo e alcol ;-). Questo lo noto sempre sugli Handstand push up sui front lever in particolare. Praticamente non riuscivo a fare una mazza

Dunque, la routine

5 set di...
sequenza unica di tuck planche 5'', Back lever (da cranck inverso) 3-4'' pull to front lever 2''

6 tentativi di...
Back Kip ovvero muscle up rollando all'indietro. Su 6 prove 4 sono venuti decenti.. good

5 set di...
Muscle up to Back lever (very cool ;-)), pull to FL, Muscle up, L-sit to Shoulder Stand, discesa Elbow Lever, L-Sit

I primi due set sono stati introduttivi. Anziche fare subito MU to BL ho eseguito la forma facilitata cioè MU to tuck BL e poi tutto come segnato

Ring Training Day

5 Tuck planche 10''
5 Front lever 3'' Back lever 5'' Front lever 2''

3 Routine di...
Muscle up, L-sit to Shoulder stand, 1x Handstand push up, Discesa in Inv. Muscle up negativo e Roll in MUP, L-sit to SS, discesa in E.lever, BL e FL

Per finire un pò di lavoro sul Back Kip

Press work Day - 110813

Oggi un po di Pratica sulle L-Sit press to handstand alle parallele...

Dopo un po di riscaldamento tenendo la verticale al muro (faccia rivolta al muro) circa 45'' di lavoro circa 12-13 set

Calisthenics Ring Training - 100813

Dopo qualche giorno di vacanza in Borgogna riprendiamo con le mie routine...
In vacanza per abitudine e perchè non sono in grado di stare completamente fermo, ho eseguito a random qua e la nelle giornate delle press to handstand

Oggi invece dalle 10.30 alle 12.30 circa Anelli!!!

10' di warm up con qualche set  in posizione in appoggio di base agli anelli, qualche serie di dip, front e back lever ad una gamba

6 set di...
Tuck planche avanzato 5-6''
Front lever 3'' pull to Back lever 3'' pull to FL

5 set di 2 reps...
Handstand push up (arrivandoci da l-sit to shoulder stand)

10-12 tentativi di...
Kick Back (roll backward muscle up)... me ne sono venuti 4-5 ben fatti

4 routine di...
muscle up, BL to FL, muscle up, l-sit to S.Stand discesain E.Lever 5-6'', l-sit

2 set di 7-8 reps di...
Gymnastic dip (ovvero aprendo a 45° ad ogni reps)
Trazioni a squadra da prone a supine

Calisthenics Training Day - 030813

Ring training - Allenamento agli anelli

Warm up 10 min

8 set di...

tuck planche 10''

Frount lever 5'' pull to back lever 5'' pull out to FL 3''

tentato una straddle planche, ancora un pò stentata ma ci siamo quasi

5 set  x 3 rep di....

handstand push up

5 set di...

Frount lever 2'' pull to back lever 2'' pull out to FL, muscle up, l-sit to shoulder stand, discesa lenta in elbow lever, l-sit

5 set di...

trazioni a una mano. Salita assistita, tenuta iso 10'', negativa lenta

tempi di recupero sempre completi dai 3 ai 4'

Training Day - 010813

Oggi dovevo allenarmi alle parallele ma ho optato per gli anelli modificando di già il template d'allenamento postando l'altro ieri che prevedeva un giorno A  alle parallele + trazioni ad un braccio ed un giorno B agli anelli.... motivo?? avevo voglia di allenarmi agli anelli ;-)

Quindi da ora in poi penso che proseguiro come segue agli anelli...

Warm up - 3-4 circuiti di...
L-sit + tenute in appoggio di base agli anelli
Front levet + Back lever ad una gamba

7 circuiti di...
Tuck planche 10''
Front lever 5'' pull to Back lever 5'' pull to FL 3''

3'-3'30'' di recupero tra i circuiti

5 set di...
L-sit to shoulder stand + 2x bulgarian handstand push up (p.s.questi sono una figata!!!!)

3' di recupero tra i set

5 set di...
Wide muscle up (presa larga) shoulder stand, discesa in elbow lever 5-6'', l-sit to SS, muscle up negativo inverso, 1x curl e ritorno in muscle up

3' di recuperp

4 set di...
Trazioni ad una braccio agli anelli passando dalla presa prona alla supina. Un set aveva un andamento di questo genere... Fase concentrica assistita con l'altra mano altezza occhi, tenuta iso 10'' a una mano + discesa negativa very slow...

devo dire che mi sono trovato piuttosto bene inserendo le trazioni ad un braccio a questo punto dell'allenamento... avevo dei dubbi

4 set x 4 reps di...
pseudo planche push up plus

Giorno di Riposo

Oggi riposo anche perché sento gli strascichi dell'allenamento agli anelli di ieri...

Il template d'allenamento sarà grosso modo cosi impostato:

Giorno A
Lavoro alle Parallele... Planche, Presse to handstand, Handstand push up, combinazioni varie

Trazioni a una mano... tenute iso, negative, assistite ecc.

Inizio per la prima volta a lavorare in modo diretto sulle trazioni ad una mano che fino ad ora non ero mai riuscito ad inserire.

Giorno B
Lavoro agli anelli...

I due giorni vengono alternati di volta in volta, solitamente dopo 2-3 giorni consecutivi d'allenamento riposo un giorno... in questo caso farei A, B, A riposo oppure A, B riposo ecc. Potrebbe anche avere un andamento del genere.. A, riposo, B, riposo, A, B riposo. Insomma a prescindere da quanto giorni d'allenamento/riposo consecutivi effettuo la logica è sempre quella di alternare

Nel template non ho incluso lavori di forza per le gambe e allenamenti cardio vari che comunque postero

Calisthenics Routine - 300713

Ring Training Day - Mattino ore 10

Tutte le sequenze eseguite agli anelli

8 circuiti di...

Tuck Planche 5''

Front lever 3'' pull to Back lever 3'' pull out to Front lever 3''

8 set di...

L-sit to Shoulder stand + 2 Handstand push up

8 set di...

Muscle up to back lever, pull out to Front lever, Muscle up, L-sit to Shoulder stand, discesa in elbow lever, L-sit

3 set di...

Bulgarian dip 6x + trazioni gambe a squadra 6x